Mệt mỏi là điều không thể tránh khỏi trong thai kỳ. Bác sĩ Phan Chí Thành (Bệnh viện phụ sản Trung ương) cho biết, trong tam cá nguyệt đầu tiên, nguyên nhân chủ yếu là do cơ thể bạn đang cố gắng nuôi dưỡng phôi thai đang phát triển và sự gia tăng mạnh mẽ của progesterone. Trong tam cá nguyệt cuối cùng, đó là kết quả của sự khó chịu khi em bé trong bụng đang lớn dần.
Tuy nhiên, cũng theo bác sĩ Thành sẽ có những biện pháp bạn có thể sử dụng để giảm thiểu sự mệt mỏi.
Sắp xếp lại công việc
Cuộc sống xã hội bận rộn là điều bình thường khi bạn không mang thai, nhưng khi mang thai, bạn có thể cần phải sắp xếp lại những việc mình cần làm. Cố gắng giảm thiểu những việc có thể khiến bạn phải đi ngủ rất muộn hoặc phải đi lại trong thời gian dài. Đừng ngại hủy bỏ kế hoạch nếu bạn cảm thấy quá mệt mỏi. Tìm ra giới hạn của mình và làm việc trong phạm vi đó. Giảm thiểu tối đa việc nhà và cân nhắc đến việc như đặt đồ ở ngoài chẳng hạn.
Đừng cố chìm vào giấc ngủ
Nếu bạn thức dậy vào ban đêm và không thể ngủ lại, hãy làm điều gì đó yên tĩnh nhưng tích cực, thay vì nằm trên giường và suy ngẫm. Bác sĩ Thành khuyên, nên để bút và giấy bên cạnh giường của bạn và viết ra danh sách việc cần làm cho ngày hôm sau; đọc một vài trang sách; đi bộ một đoạn ngắn đến phòng tắm và quay trở lại. Bạn có thể nghe một số bản nhạc đêm nhẹ nhàng qua tai nghe để cho tâm trí thoải mái.
Bác sĩ Phan Chí Thành gợi ý một số cách giúp bạn có thể ngủ:
Giấc ngủ ngắn
Cho cơ thể (và não bộ) của bạn một khoảng thời gian để phục hồi. Nếu bạn đang làm việc, đừng ngại chợp mắt vào giờ ăn trưa (nếu bạn có văn phòng riêng, thậm chí trên 1 chiếc ghế dài cũng được). Vào cuối tuần, hãy đặt báo thức cho một giấc ngủ ngắn 50 phút. Điều này sẽ cho bạn năm phút để đi vào giấc ngủ, nhưng sẽ đánh thức bạn trong giai đoạn ngủ nông (xem phần trên bên phải để giải thích về chu kỳ giấc ngủ), để bạn không cảm thấy mệt mỏi.
Nghỉ ngơi
Ngay cả khi bạn không thể có một giấc ngủ ngắn trong ngày, hãy đảm bảo rằng bạn đã dành thời gian để nghỉ ngơi. Có nghĩa là bạn đang ngồi thoải mái trên ghế và nhắm mắt lại. Theo nghiên cứu, việc thư giãn hoàn toàn và nhắm mắt cũng đem lại lợi ích như một giấc ngủ. Nếu bạn đang ở nơi làm việc, hãy đeo tai nghe vào và nghe một số bản nhạc mà bạn cảm thấy thư giãn hoặc thậm chí chỉ cần lấy nút tai để chặn tiếng ồn xung quanh.
Bù nước
Mất nước tạo ra cảm giác mệt mỏi, làm cho bạn thậm chí còn cảm thấy kiệt sức và hôn mê. Điều thực sự quan trọng là bạn phải duy trì lượng nước nạp vào cơ thể mỗi ngày. Bạn không nhất thiết phải uống nhiều hơn khi không mang thai, nhưng hãy đảm bảo rằng mình uống đủ nước, tức là khoảng 2,2 lít chất lỏng mỗi ngày.
Ăn nhẹ
Cơ thể bạn ngủ tốt nhất khi được thư giãn. Nếu bạn có một bữa tối nhẹ, trước 8 giờ tối, thì khi bạn đi ngủ, việc tiêu hóa đã kết thúc và cơ thể bạn có thể tập trung vào việc ngủ. Xem trang xx để được tư vấn về cách phân phối các bữa ăn chính và bữa ăn nhẹ trong ngày.
Những chu kỳ ngủ
Khi bạn ngủ, cơ thể của bạn trải qua “chu kỳ ngủ”, mỗi chu kỳ sẽ đưa bạn qua năm giai đoạn, từ giấc ngủ nông đến ngủ mơ qua ngủ sâu và ngủ nông trở lại . Mỗi chu kỳ đầy đủ kéo dài khoảng 90 phút, mặc dù thời gian dành cho mỗi giai đoạn là tùy thuộc vào mức độ mệt mỏi của bạn. Để có một giấc ngủ ngắn hiệu quả, bạn nên đặt mốc thời gian là 50 phút. Nếu mệt mỏi, bạn sẽ thời gian ngủ sâu và phục hồi lâu hơn. Bằng cách ngủ trọn vẹn đúng theo chu kỳ, bạn sẽ thức dậy với cảm giác tràn đầy năng lượng.
Ngủ thoải mái: Điều này sẽ trở nên khó khăn hơn khi em bé của bạn lớn lên. Dùng gối và đệm để nâng đỡ cơ thể khi bạn nghỉ ngơi.
Bạn có biết?
Trong mỗi chu kỳ giấc ngủ, chúng ta trải qua một giai đoạn REM hay còn gọi là “giấc ngủ mơ”. Giai đoạn giấc ngủ REM tăng lên đối với phụ nữ mang thai từ khoảng tuần thứ 25 trở đi, tăng đột biến vào khoảng tuần thứ 33-36. Những giấc mơ của bạn không hẳn sẽ sống động hơn, nhưng bạn sẽ nhận thức được rõ hơn về chúng.
Luyện tập tốt nhất
Các chuyên gia về giấc ngủ gọi các nghi thức và tính thực tiễn của việc ngủ là vệ sinh giấc ngủ của chúng ta. Vệ sinh giấc ngủ tốt là điều cần thiết để có giấc ngủ ngon. Vì vậy, hãy giữ cho phòng ngủ của bạn tối và mát mẻ. Tạo ra một thói quen trước khi đi ngủ để não của bạn học được tín hiệu để ngủ và tự sẵn sàng để nghỉ ngơi. Giữ mức độ hoạt động và tiếng ồn ở mức thấp trong một giờ trước khi đi ngủ — tắt TV, máy tính xách tay, điện thoại di động và máy tính bảng.
Cải thiện vị trí ngủ của bạn
Ngủ với khớp háng đau nhức, đau lưng dai dẳng, nghẹt mũi, ợ chua và cái bụng đang to dần (chưa kể các vấn đề mang thai khác) là một thách thức lớn. Hãy thử các tư thế ngủ sau để tối đa hóa cơ hội có một đêm thư thái:
Nếu bạn bị ợ chua hoặc nghẹt mũi, hãy ngủ nghiêng về bên trái. Nâng phần cuối của tấm nệm lên sao cho ngực và đầu của bạn hơi nâng lên.
Tránh nằm ngửa, điều này trong tam cá nguyệt thứ hai trở đi có thể hạn chế lưu lượng máu đến em bé của bạn, hãy kê một chiếc gối sau lưng để ngăn bạn lăn qua nếu cần thiết.
Bác sĩ Thành bạt mí những sự thật thú vị:
Khi bụng to lên, cơ thể bạn sẽ có nhiều thay đổi thú vị, trong đó có một số thay đổi đáng kinh ngạc.
23% :Đây là lượng máu được bơm thêm vào tử cung khi bạn đang mang thai.
30–50% : Sau 28 tuần, cung lượng tim của bạn đã tăng từ 30-50 phần trăm.
20 in (50 cm): Đây là chiều dài trung bình mà dây rốn sẽ phát triển trong thời kỳ mang thai của phụ nữ.
45%: Vào tuần thứ 16, cơ thể bạn sẽ chứa nhiều máu hơn 45% so với trước khi mang thai.
99,5 ° F (37,5 ° C) Nhiệt độ của nước ối bao quanh em bé của bạn.
50%: Bạn hít thở sâu hơn 50% trong thai kỳ.
