Mẹ bầu sau sinh có thể thấy háo hức muốn giảm cân và săn chắc trở lại, nhưng theo thạc sĩ, bác sĩ Phan Chí Thành – Bệnh viện Phụ sản TW khuyên các mẹ bầu sau sinh nên thực hiện mọi việc nhẹ nhàng cho đến lần khám lại sau sinh 6 tuần, khi bác sĩ sẽ cho mẹ bầu biết những gì bạn cần.
Sinh con có ảnh hưởng sâu sắc đến cơ thể bạn và bạn phải mất một thời gian để phục hồi sức khoẻ và trạng thái trước khi mang thai. Mặc dù việc vận động trở lại càng sớm càng tốt sau khi sinh là rất tốt, nhưng lời khuyên chung là trong sáu tuần đầu tiên, bạn không nên cố gắng trở lại mức luyện tập như trước khi mang thai. Cơ ngang bụng của bạn có thể vẫn bị tách ra và mức độ hormon relaxin vẫn còn cao trong cơ thể, vì vậy các khớp của bạn sẽ vẫn còn lỏng lẻo trong một thời gian; bạn có thể gây ra tổn thương lâu dài và nghiêm trọng cho dây chằng nếu bạn thử bất kỳ bài tập nào có tác động mạnh. Tình trạng lochia (chảy máu âm đạo sau sinh) có thể nặng hơn hoặc chuyển sang màu đỏ tươi nếu bạn tập thể dục quá nặng sau khi sinh – một dấu hiệu cảnh báo rằng bạn cần phải điều chỉnh lại các hoạt động của mình. Nếu bạn muốn đi bơi, hãy để sau 7 ngày hoàn toàn không ra máu âm đạo, để không bị nhiễm trùng (và tránh nhiễm trùng nếu bạn đã khâu hoặc mổ lấy thai). Bất cứ điều gì khác, ngoài tập thể dục nhẹ nhàng và các bài tập Kegel, đều bị giới hạn cho đến ít nhất sau lần khám lại lúc 6 tuần. Để tăng tuần hoàn, hãy đi bộ nhẹ nhàng hằng ngày và dần dần cải thiện sức chịu đựng của bạn. Nhớ giữ thẳng lưng khi đẩy xe đẩy cho em bé.
Bài tập Kegel và bài tập kéo giãn
Tập trung vào các bài tập Kegel của bạn trở lại sau khi sinh là điều cần thiết để nắn lại cơ càng sớm càng tốt, vì vậy hãy tập chúng suốt cả ngày, ngồi, đứng, quỳ hoặc nằm thường xuyên. Nếu bạn không thể cảm nhận được các cơ, trước tiên hãy thử tập trên một quả bóng tập. Giờ đây, bạn không phải giới hạn số lần kéo lên để có thể thư giãn các cơ một cách có ý thức trong quá trình chuyển dạ, hãy thực hiện càng nhiều lần càng tốt. Bạn cũng có thể bắt đầu tập thể dục nhẹ nhàng và kéo giãn để bắt đầu săn chắc các cơ chính, tăng cường phục hồi sau quá trình chuyển dạ và sinh nở, đồng thời giúp bạn thoát khỏi tình trạng đau nhức và cứng khớp.
Bài tập nhẹ nhàng trong 6 tuần đầu tiên
Bạn có thể thực hiện các bài tập nhẹ nhàng dưới đây để làm săn chắc cơ bụng dưới và kéo giãn cơ thể sau khi sinh, ngay cả khi bạn đã sinh mổ. Bắt đầu chỉ với một vài lần lặp lại nếu bạn có thể quản lý chúng trong những ngày đầu, và dần dần xây dựng sức bền của bạn trong sáu tuần với nhiều lần lặp lại hơn.
Tập xương chậu: Nằm trên sàn và đỡ đầu và vai của bạn bằng một tấm đệm. Thả lỏng cánh tay của bạn ở hai bên và áp lưng xuống sàn. Giữ đầu gối của bạn uốn cong và bàn chân phẳng trên sàn. Khi bạn thở ra, ấn phần nhỏ của lưng xuống sàn 10 giây. Sau đó thả ra và thư giãn. Lặp lại động tác này 3– 4 lần ban đầu, tăng dần lên 12 và sau đó 24 lần lặp lại.
Gập duỗi chân: Nằm ngửa, đầu và vai được kê, đầu gối co với bàn chân phẳng trên sàn, và cánh tay ở hai bên. Thở ra và duỗi một chân xuống cho đến khi nó nằm phẳng trên sàn. Lặp lại với chân bên kia. Hít vào và từ từ đưa một chân lên trở lại. Lặp lại với chân bên kia. Lặp lại bài tập 3–4 lần. Tăng dần qua các tuần cho đến khi bạn có thể thực hiện thoải mái 12 lần gập duỗi chân trở lên.
Căn chỉnh cột sống: Nằm ngửa với đầu và vai được kê, đầu gối gập lại với bàn chân đặt phẳng trên sàn và đảm bảo eo của bạn cũng ép xuống sàn. Thở ra và mở rộng chân phải của bạn xuống sao cho nó ở vị trí phẳng trên sàn. Hít vào, sau đó khi thở ra duỗi thẳng cánh tay phải của bạn dọc dưới sàn phía sau đầu. Trong lần thở ra tiếp theo, kéo giãn từ mũi chân đến đầu ngón tay. Lặp lại ở phía bên kia.
Tư thế trẻ em mở rộng: Quỳ trên sàn, sau đó ngồi trên gót chân, tách hai đầu gối ra, mở rộng cánh tay ra trước mặt, đặt trán và cẳng tay xuống sàn. Bụng của bạn nên nằm giữa hai đùi. Giữ trong 2 nhịp thở hoặc miễn là bạn cảm thấy thoải mái. Bác sĩ Phan Chí Thành chia sẻ thêm về tư thế này sẽ giúp mẹ bầu sau sinh có thể duỗi thẳng lưng hoàn toàn và giải phóng mọi căng thẳng ở hông.
