1. Tổng quan về buồng trứng đa nang

Buồng trứng đa nang (PCOS) là bệnh lý phụ khoa liên quan đến sự mất cân bằng nội tiết tố, không chỉ giảm khả năng sinh sản mà còn làm tăng nguy cơ mắc nhiều bệnh lý nghiêm trọng khác ở nhiều chị em phụ nữ. 

Ngày nay, vẫn chưa có phương pháp điều trị triệt để buồng trứng đa nang. Và mặc dù buồng trứng đa nang thường phổ biến ở những chị em phụ nữ đang ở độ tuổi sinh sản (5-10%), thì các triệu chứng và ảnh hưởng của nó có thể kéo dài đến tận sau tuổi mãn kinh.

2. Dinh dưỡng ảnh hưởng đến bệnh như thế nào?

Có tới 70% phụ nữ mắc hội chứng buồng trứng đa nang phải lo lắng với việc kiểm soát cân nặng của mình hoặc rơi vào tình trạng bị béo phì. Những người bị PCOS có mức insulin cao hơn bình thường. Chế độ ăn kiêng sai cách như ăn quá nhiều carbohydrate tinh chế có thể gây kháng insulin và từ đó việc giảm cân khó kiểm soát hơn.

Phụ nữ mắc hội chứng đa nang buồng trứng có thể kiểm soát các triệu chứng và giảm nguy cơ mắc các bệnh lý chuyển hoá bằng cách điều chỉnh chế độ ăn uống. Dinh dưỡng hợp lý và tập thể dục là những phần quan trọng trong việc kiểm soát các triệu chứng của hội chứng buồng trứng đa nang.

3. Rau xanh là một người bạn tuyệt vời đối với các chị em mắc bệnh

Rau xanh chứa nhiều loại chất dinh dưỡng đặc biệt phong phú, bao gồm vitamin, khoáng chất và chất xơ. Tất cả những chất dinh dưỡng đều có thể giúp chúng ta phòng ngừa được phần lớn các bệnh tật. Theo nhiều nghiên cứu, rau có vai trò trong việc ngăn ngừa nhiều bệnh như đái tháo đường type II, bệnh tim mạch, ung thư,…đồng thời cải thiện sức khỏe và làm tăng khả năng trao đổi chất của cơ thể.

Hầu hết các loại rau không chứa tinh bột đều có màu xanh, đồng nghĩa với việc chúng ta có thể ăn những loại này mỗi ngày. Đây là một nguồn thực phẩm rất giàu chất xơ, nước, nhiều vitamin và khoáng chất, đồng thời có chỉ số insulin/đường huyết thấp. Theo nhiều nghiên cứu, các chị em phụ nữ bị buồng trứng đa nang nên dành ít nhất một nửa khẩu phần ăn của mình là rau xanh. Có thể kể tên một số loại rau phổ biến như su hào, xà lách, bắp cải xanh, rau bina, rau diếp cá, súp lơ,…

Các loại rau chứa tinh bột cũng là một người bạn không thể thiếu. Thay vì lấy carbohydrate từ ngũ cốc, các loại rau giàu tinh bột lại là một lựa chọn tốt hơn vì chúng không chứa chất gây kích ứng và acid phytic, giúp làm tăng khả năng hấp thu chất dinh dưỡng. Nếu đang tập thể dục, các loại rau chứa tinh bột sẽ là một người bạn lý tưởng giúp cung cấp đầy đủ năng lượng cho quá trình tập luyện và phục hồi.

Tuy nhiên, các loại rau có tinh bột có thể có chỉ số đường huyết cao hơn so với các loại rau không chứa tinh bột, vì vậy các chị em nên tiêu thụ một lượng nhỏ hơn. Nhiều loại rau chứa tinh bột phổ biến rất giàu chất xơ, vitamin và khoáng chất có thể kể đến như là bí ngô, củ cải, khoai lang,…

4. Công thức chế biến món ăn rau từ rau củ nên có trong thực đơn hàng ngày của mọi nhà

1. Cải ngồng xào thịt bò

Nguyên liệu

• Rau cải ngồng: 300g
• Thịt bò thăn: 200g
• Tỏi: 1 củ
• Rau mùi
• Gia vị: Dầu ăn, nước mắm, hạt nêm, bột ngọt, hạt tiêu

Cách làm

Bước 1: Rau cải nhặt sạch, bỏ những lá úa và sâu, tước bỏ phần sơ rồi rửa sạch, cho ngâm qua nước muối loãng khoảng 10 phút, vớt ra để ráo nước. Sau đó, cắt khúc chừng 4cm. Tỏi bóc vỏ, đập dập và băm nhỏ. Rau mùi nhặt, rửa sạch, cắt khúc.

Bước 2: Thịt bò rửa sạch rồi thái lát thật mỏng, bạn nên thái theo thớ để khi xào không bị dai. Cho 1/2 tỏi băm, 1 thìa cà phê bột nêm, chút hạt tiêu, bột ngọt, nước mắm, dầu ăn vào trộn đều, ướp trong khoảng 15 phút cho ngấm gia vị.

Bước 3: Đun 1 nồi nước sôi, cho 1 chút muối và dầu ăn vào rồi chần rau cải qua nước sôi để khi xào rau sẽ giữ được màu xanh hấp dẫn.

Bước 4: Cho tỏi vào chảo phi thơm rồi cho thịt bò đã ướp vào xào nhanh tay với lửa to, sau khoảng 2 phút thì đổ riêng ra đĩa.

Bước 5: Cho thêm 1 chút dầu ăn vào chảo, cho rau cải vào xào, vừa xào vừa cho hạt nêm, bột ngọt vào để gia vị ngấm đều, khi nào thấy ngồng cải chín tới thì trút thịt bò đã xào vào đảo đều, nhanh tay cho hương vị món ăn hòa quyện, khi món ăn đã chín, nêm lại gia vị lại lần cuối rồi tắt bếp.

Bước 6: Múc món ăn ra đĩa, rắc 1 chút hạt tiêu lên trên và rắc rau mùi đã cắt khúc lên trên, dùng bữa khi thức ăn còn nóng để cảm nhận được hương vị và hấp thu được chất dinh dưỡng tốt hơn.

2. Canh bông cải xanh

Nguyên liệu

• 300g bông cải xanh
• 200g cà rốt
• 500g xương má heo
• Vài lát gừng
• Hành, ngò
• Gia vị (muối, hạt nêm, tiêu…)

Cách làm

Bước 1: Xương heo sau khi mua về bạn rửa sạch, chặt thành miếng nhỏ vừa ăn, ngâm trong 15 phút với ít muối và gừng, rửa lại cho sạch và để ráo.

Bước 2: Cà rốt bào vỏ, tỉa hình mà bạn thích để món ăn thêm đẹp mắt. Bông cải rửa sạch, thái miếng vừa ăn.

Bước 3: Hầm xương heo với 1.5 lít nước sôi trong 30 phút, trong lúc hầm nên vớt phần bọt đen để nước dùng trong. Sau đó cho cà rốt vào hầm cùng.

Bước 4: Sau khi cà rốt chín, xương mềm thì cho bông cải vào nấu trong 10 phút, nêm nếm gia vị vừa ăn là được.

3. Bắp cải cuộn

Nguyên liệu

• 400g cải bắp
• 50g miến
• ½ củ cà rốt
• 70g mộc nhĩ
• 200g thịt ức gà
• Sốt mè, sốt mù tạt

Cách làm

Bước 1: Sơ chế và rửa sạch các nguyên liệu

Bước 2: Cải bắp thái miếng thêm ít muối và dầu, chần sơ rồi nhúng qua nước nguội.

Bước 3: Ức gà thái miếng luộc chín, sau đó vớt ra để vào nước nguội, sau đó xé thành sợi.

Bước 4:Cà rốt, mộc nhĩ rửa sạch, chần chín và thái sợi.

Bước 5: Miến luộc sơ qua tầm 1 phút.

Bước 6: Trải cải bắp ra, cho miến, mộc nhĩ, cà rốt và ức gà vào cuộn, dùng chung với sốt mè hoặc mù tạt.

4. Nộm rau muống thịt bò

Nguyên liệu

• Rau muống: 1 mớ to
• Thịt bò phần vai: 200g
• Giá đỗ, muối, mắm, đường, nửa quả chanh, tỏi, ớt, lạc rang.

Cách làm

Bước 1: Rau muống ngắt ngọn non (nếu ngọn rau to quá bạn có thể chẻ đôi hoặc 3), rửa sạch, luộc sơ qua, vớt ra tô nước lạnh có thêm vài viên đá cho rau muống xanh và giòn khi làm nộm. Giá đỗ rửa sạch để ráo nước.

Bước 2: Thịt bò cắt thành những lát thật mỏng, đem xào sơ qua trên chảo lửa lớn với hành phi thơm. Khi thấy thịt hơi săn lại thì tắt bếp.

Bước 3: Cho rau muống và giá đỗ vào bát to, cho thêm lượng muối vừa đủ vào cho ngấm rau khoảng 3-4 phút, tiếp theo cho thịt bò vào cùng, rưới phần nước mắm chua ngọt (theo công thức: 2 thìa canh mắm + 2 thìa cà phê nước sôi + 1 thìa canh đường + nước cốt nửa quả chanh + tỏi, ớt băm rồi đem trộn đều hỗn hợp cho hòa quyện).

Bước 4: Rắc lạc rang và trộn đều lên để lạc làm dậy mùi thơm của nộm.

5. Salad cà chua

Nguyên liệu

• Cà chua: 1 quả.
• Dầu salad: 1 muỗng
• Xà lách: 5 lá.
• Dưa chuột: 1 quả.
• Ớt, rau mùi.
• Giấm, đường.

Cách thực hiện

Bước 1: Rửa sạch cà chua và dưa chuột rồi thái thành từng miếng mỏng

Bước 2: Xà lách rửa sạch và cho vào đĩa.

Bước 3: Đổ cà chua và dưa chuột lên phía trên xà lách và thêm dầu trộn, ớt, giấm, đường.

Bước 4: Trộn đều hỗn hợp trên, sau đó thêm rau mùi.

Trên đây là 5 công thức chế biến món ăn với rau đơn giản và dễ làm tại nhà cho các chị em phụ nữ. Bên cạnh việc có chế độ ăn uống lành mạnh, khoa học, việc thay đổi lối sống cũng có thể giúp những người mắc PCOS kiểm soát tình trạng bệnh. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc kết hợp chế độ ăn kiêng PCOS với hoạt động thể chất có thể dẫn đến những lợi ích như: giảm cân, cải thiện chuyển hóa insulin, giảm cholesterol, điều hòa kinh nguyệt,…Do đó, ngoài việc có chế độ ăn uống và nghỉ ngơi hợp lý, các chị em cần tích cực vận động, tập thể dục thường xuyên để cải thiện sức khỏe của bản thân.